「ダイエットを始めても、運動がなかなか続かない…」
なんて悩んでいませんか？
実は、ダイエットで運動が続かないのは、身体と脳に2つの原因があるからなのです。
私は、理学療法士としてダイエットの指導をしてきました。
ダイエットを始めた時は、皆さん
「よーし！痩せるぞ！」
と、誰もが意気込んで運動を始められますが、だんだん運動が続かなくなってきて、ほとんどの方が必ず一度は挫折されます。
私自身、122kgから68kgまで－54Kgのダイエットに成功しましたが、成功するまでは何度も挫折を繰り返しました…
今回は、理学療法士の私が、
なぜダイエットで運動を続ける事ができないのか？
運動を続けるには、どうすれば良いのか？
を、脳科学・解剖学・生理学・心理学を使って、わかりやすく解説し、
私も実践した運動習慣を定着させる4つのステップ！
を伝授したいと思います。
この記事を最後まで読むと、今までダイエット中の運動が続かなかったあなたが、運動を続けられるようになって、
必ずダイエットが成功できるようになります！
なぜダイエットで運動が続かないのか？
ダイエットで運動が続かない原因として、
- 筋肉のタンパク質分解
- 脳へのストレス
という、身体や脳の２つの作用が大きく関わっています。
筋肉のタンパク質分解
まず、ダイエット中の運動が続かない原因のひとつである、筋肉のタンパク質分解を生理学的に解説します。
人間の身体は強い運動をすると、運動に使った部分の筋肉繊維が壊れてしまいます。
運動をすると筋肉痛になるのは、この筋肉繊維が壊れる事が原因のひとつです。
壊れた筋肉繊維を修復するために、食べ物から摂取したタンパク質を使うのですが、食べ物から摂取するタンパク質が不足すると大変な事が起こります。
狩猟で生活していた原始時代ならともかく、現代社会の普通の食事でタンパク質が不足するような事はなかなかありませんが、ダイエットの為に食事制限をすると、タンパク質が不足してしまう事は珍しくありません。
ダイエットの食事制限で、タンパク質が不足している状態のまま運動をすると、運動で壊れた筋肉を修復するためにタンパク質が足りなくなり、内臓や神経などを維持するためや、ホルモンや抗体などを作るための、生命活動に必要な分までタンパク質が回らなくなってしまいます。
生命活動に必要なタンパク質が不足すると命に関わりますので、足りない分のタンパク質を補うために自分の筋肉のタンパク質を分解しようとします。
身体や脳としては、筋肉のタンパク質分解は、
これはヤバい！！
という緊急時にするものであって、できれば分解せず残しておきたいわけです。
だからこそ身体や脳は、生命を維持するため以外の無駄な運動はしたくないのです。
ダイエットでタンパク質が不足している状態で運動をすると、
無駄にタンパク質を消費する運動は止めなさい！！
と、脳から指令されます。
脳からしたら、
「カッコよくなりたい！」
なんて気持ちよりも、命のほうが1000倍大切ですから、筋肉のタンパク質分解を抑えるために、運動を止めさせようとするわけです。
脳へのストレス
順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科の和氣 秀文教授の研究で、運動を続けられない原因は、脳へのストレスだと解説されています。
運動で疲れてくると、脳の中でストレスに反応する”扁桃体(へんとうたい)”という部分を刺激して、苦痛感が強くなります。
この扁桃体は、交感神経を活発にする役目があり、交感神経が活発になると血管が収縮して、筋肉の中の血流が流れにくくなります。
筋肉内で血流が流れにくくなると、血中の疲労物質がどんどん溜まって苦しくなり、扁桃体をさらに刺激して、どんどん苦痛感が強くなっていくという悪循環に陥ってしまいます。
すると脳は、
運動ってこんなにつらいものなんだ…
と、運動する事がつらく苦しいものだと認識してしまうのです。
さらに、この扁桃体は苦痛感を記憶に強く残そうとする働きもありますので、また運動をしようとすると苦しい記憶が蘇ってきて、
あんなに苦しい思いはもうしたくない…
と、運動が続かなくなってしまうのです。
ただでさえダイエットでの食事制限でストレスが溜まっているところに、運動という苦しい思いのストレスを抱えるわけですから、運動をやめてしまうのは仕方ありません。
運動を続けるにはどうすればいい？
では、運動を続けるためにはどうすれば良いのでしょうか？
運動を続けるためには、上記で説明した
- 筋肉のタンパク質分解
- 脳へのストレス
という２つの原因を回避すれば良いわけです。
筋肉のタンパク質分解を回避する
筋肉のタンパク質分解は、
- 運動の方法
- 食事制限の方法
という２つに気を付ける事で回避できます。
筋肉のタンパク質分解を回避する運動の方法
最新のダイエット理論では、ダイエットの効率を高めるためには、筋トレやダッシュなどの無酸素運動と、ジョギングなどの有酸素運動をあわせておこなう事が推奨されています。
確かに、無酸素運動と有酸素運動を両方組み合わせておこなえば、ダイエットの効率は上がりますが、運動を続けるという目的としては、マイナス面しかありません。
キツイ筋トレやダッシュなどの無酸素運動では、筋肉にかかる負荷が高いぶん筋肉の損傷が激しくなり、タンパク質の分解を急激に進めてしまいます。
すると身体(脳)は、なるべく筋肉のタンパク質分解を避けたいので、
きつい運動で筋肉を損傷させるのをやめなさい！
と、運動を止めようとします。
しかし、筋肉に負荷の低いジョギングなどの苦しくない程度の有酸素運動であれば、筋肉の損傷は少なくて済みますので、筋肉の急激なタンパク質の分解を避けられます。
筋肉の急激なタンパク質の分解を避けられれば、運動を止めようとする身体や脳の仕組みを回避できるというわけです。
このように、筋トレやダッシュなどの激しい運動よりも、ジョギングなどの苦しくない程度の有酸素運動のほうが運動を継続できるのです。
筋肉のタンパク質分解を回避する食事制限の方法
ダイエットで食事制限をする時には、カロリー制限だけを考えて食べ物を選ぶ人が多いのですが、ちゃんと栄養素を選んで食事制限をする事で筋肉のタンパク質分解を抑える事ができます。
食べ物から摂取したタンパク質が不足した時に、生命活動に必要な分のタンパク質を補うため、筋肉のタンパク質分解が始まりますので、余分な脂質や糖質は抑えながらタンパク質はしっかり摂る事が重要になります。
しかも、必須アミノ酸が含まれているタンパク質をしっかり摂取すれば、筋肉のタンパク質分解を確実に抑える事ができます。
もし、どうしても栄養素を選んで食事制限できない時は、運動後に必須アミノ酸が入ったプロテインを飲む事で、タンパク質の不足を防げます。
ダイエット効果の高い食事の解説は、以下の記事にまとめています。是非ご参照下さい。
脳へのストレスを回避する
脳へのストレスを回避するには、扁桃体への刺激を和らげる事が重要となります。
扁桃体が苦痛感で刺激を受けていても、視覚・聴覚・触覚など他の刺激が入ってくると、扁桃体への刺激が薄くなり苦痛感が和らぎます。
私がダイエットを指導する時は、運動しながら音楽を聴いてもらうように指導していますが、これは音楽を聴くという聴覚刺激を扁桃体に入力する事で、苦痛感を和らげるためです。
更に、好きな音楽を聴きながら、音楽のリズムに合わせてリズミカルに運動する事で、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが放出されます。
セロトニンが放出されると気分がすっきりし、自律神経も整えられるため体調も良くなり、
運動って気持ちいい！！
と、脳は運動が気持ち良いものだと実感してくれます。
こうして、好きな音楽を聴きながら運動をするだけで、運動の継続率が格段に上がります。
運動を続けるための心理学も利用しましょう！
ここまで説明した、
- 筋肉のタンパク質分解
- 脳へのストレス
という、ダイエット中に運動が続けられない２つの原因を回避する事が大事なのですが、
プラスアルファとして、心理学を上手く利用する事で更に効果が上がります。
まず、運動を続けるための心理学のひとつとして、
”ピグマリオン効果”
というものがあります。
ピグマリオン効果というのは、他人から期待されると、結果が出しやすくなるという、アメリカの教育心理学者ロバート・ローゼンタールとフォードが行った実験により誕生した心理効果です。
ダイエットというのは、だいたい他人に知られないように「こっそり」とするものですよね？
こっそりするという事は、他人に知られず、期待される事も無いわけです。
しかし、ダイエットしているのをあえて公表する事で他人に期待してもらい、ピグマリオン効果を利用して運動を続けられるようにします。
ダイエットを周りの人達に公表すると、周りの人達はあなたがダイエットに成功するのを期待してくれます。
そして、少しでも運動を続けられて、ちょっとでも効果が表れた時には、
がんばってるね！
おっ！効果が出てきたな
なんて、少なからず声を掛けられますので、ピグマリオン効果で「また頑張ろう！」という意欲が出て来ます。
そして、このピグマリオン効果と似た心理効果に、
”ホーソン効果”
というものがあります。
ホーソン効果とは、人に注目される事で結果を出そうとする心理効果で、アメリカのウェスタン・エレクトリック社で行われた「ホーソン実験」と呼ばれる実験で実証され、労働条件や経済的な条件よりも、「注目を集めている」という意識が生産性を向上させるという結果から名付けられた心理効果です。
ピグマリオン効果は「期待される」ことで結果を出そうとしますが、ホーソン効果は「注目される」ことで結果を出そうとします。
”注目される”という事は、言い換えれば”見られている”という意味合いも含みますので、見られているからこそ見ている相手を裏切れない(サボれない)という心理が働いて、結果が出やすくなるわけです。
パーソナルジムのように、トレーナーがマンツーマンで運動の指導してくれると、独りで運動するより結果が出やすくなるのは、このホーソン効果によるものが大きいのです。
さらに、ダイエットを公表することで、
”宣言効果”
という心理効果も働きます。
宣言効果というのは、自分の目標を宣言することで自然とプレッシャーがかかり、目標を達成しやすくなるという心理効果です。
10kg痩せます！
と、周囲の人達に宣言したのに途中でつらくなって、
もうやめようかな…
と諦めそうになった時に、
いやいや…10kg痩せるって宣言してしまったからな…、ここでやめたら恥ずかしいし…
と、周囲の人達からバカにされる事を心配して、それがプレッシャーになり、途中で諦める事ができなくなるわけです。
私がダイエットを指導する時にも、ご家族や友人にダイエットしている事を公表してもらう事を推奨していますし、
私自身がダイエットした時にも、職場でダイエットをする事を宣言して、体重のグラフを事務所に貼って記録していました。
ダイエットは、真面目に続けていれば僅かずつでも必ず効果が出てきますので、
上司からは、
おー！体重が落ちてきたなー！
同僚の看護師からも、
すごい！ちゃんと続けてるんだね！
なんて声を掛けられ、ピグマリオン効果で、
よし！また頑張ろう！
という意欲が出ていました。
さらに、たまに怠け心でサボろうとしてもホーソン効果で、
みんなが注目してくれているからな…サボれないしな…
と、毎日継続できましたし、
途中で挫折しそうになっても宣言効果で、
挫折なんかしたら恥ずかしいから、目標達成するまでは止められないな！
と、自分の尻を叩いていました。
ただし、ここで気を付けなければいけないのが、心理学でいうところの
”ゴーレム効果”
と呼ばれるものです。
このゴーレム効果というのは、否定される事で達成できなくなるという心理効果です。
ダイエットで頑張っている事自体を、
がんばっても無理だって
なんて否定されたら、やる気が無くなりますよね？
それが、ゴーレム効果というものです。
ダイエットを公表する時は、あなたを否定しない、信用できる人達を選んで、その人達にだけ公表する事をお勧めします。
更に、運動を続けるために大切な心理効果として、
”コンコルド効果”
という心理があります。
コンコルド効果とは、損をしたくないという心理効果で、
もう運動をやめようかな…
なんて思った時に、
ジョギングを始めるために高いスニーカーを買ったり、テニスを始めるためにテニスウェアや道具を一式そろえた時にかかったコストで、
いやいや！高いお金を出して買ったのにもったいない！！
という心理を生み出して、運動を続ける手助けをしてくれます。
ダイエットを成功させる運動を始めましょう！
では、運動を始める前の準備から運動習慣を定着させる方法まで、流れに合わせて具体的に4ステップで説明していきます。
Step1 食事制限に気を付ける
ダイエットとしての食事は、カロリーだけに気をとらわれず栄養素にも注目します。
もちろん、カロリー制限は大事ですし、栄養素としてもダイエットの大敵である脂質や糖質は制限する必要がありますが、タンパク質は十分に摂取しなければいけません。
それも、筋肉のタンパク質分解をすすめないために、必須アミノ酸の豊富なタンパク質を摂って下さい。
栄養素を判断しながら食事制限をするのが難しい方は、必須アミノ酸配合のプロテインを運動後に摂取してもOKです。
ダイエット効果の高い食事の解説は、以下の記事にまとめています。是非ご参照下さい。
Step2 心理学を使って準備する
運動を始める前の準備は、
・周りの人達から助けてもらう”ピグマリオン効果”と”ホーソン効果”
・自分にプレッシャーをかける”宣言効果”
・道具に助けてもらう”コンコルド効果”
これらの心理学の効果を使います。
周りの人達から助けてもらう”ピグマリオン効果”と”ホーソン効果”
まず、期待される事で成果が出やすくなるピグマリオン効果と、注目される事でサボれなくなるホーソン効果を利用するため、周りの人達に公表します。
注意点は、否定される事で達成できなくなるゴーレム効果を回避するために、
あなたを否定しない、信用できる人達だけに公表します。
公表する内容は、
・始める日時（〇月〇日の朝からなど、区切りの良い日時で）
・運動の内容(種目・実行する時間など、できるだけ具体的に)
・目標(目標体重、運動する期間など)
を公表します。
自分にプレッシャーをかける”宣言効果”
さらに、周りの人達に公表する事で、宣言効果も利用して自分にプレッシャーをかけます。
ピグマリオン効果とホーソン効果で説明したような、あなたを否定しない信用できる人達ではあるけれども、家族や友達や恋人など恥ずかしい姿を見せたくない人を選ぶ事が大事です。
さらに、あなたを否定しない信用できる人達でも、ダイエットを諦めてしまった時に、
諦めても仕方ないよ！気にするな！
なんて慰めてくれるような人ではなく、
ははははっ！ダイエットやめちゃったの？！だっせー！
なんて、笑いながらからかってくれて、悔しがらせてくれるような友人を選ぶのが最も効果的です。
道具に助けてもらう”コンコルド効果”
更に、もったいない・損をしたくないという心理効果であるコンコルド効果を使います。
具体的には、運動で使う道具を新しく買って揃えます。
ジョギングをしようと思っているのなら、ジョギングシューズとウェア。
テニスをしようと思っているのなら、ウェアやラケットやシューズですね。
この道具は、ケチらず出来るだけ高額なものを購入して下さい。
高額な物を購入すると、
せっかく高いものを買ったんだから…使わなくなったら、もったいない…
というコンコルド効果が働きますので、ちょっとぐらい面倒くさくなっても運動を続けるモチベーションになります。
Step3 続けられる運動を始める
では、準備が整ったところで、実際に運動を始めます。
運動の方法は、筋肉の分解を進めず、扁桃体の苦痛感が少ない中強度の有酸素運動です。
中強度の有酸素運動とは？
有酸素運動は、
・ウォーキング
・ジョギング
・サイクリング
・水泳
・なわとび
などが代表的ですが、
息を止めるようなキツイ運動ではなく、しっかり呼吸ができて、ゆったりとでも長い時間続けられる運動であれば何でも良いです。
私達プロが運動強度を決める時には、有酸素運動心拍数やカルボーネン法やBorgスケール等という複数の指数を組み合わせて使うのですが、ややこしくなりますので、ここでは止めておきます(笑)
中強度の有酸素運動の分かりやすい目安としては、
「息は弾んでいるけど、話はできる」
程度の運動が良いです。
実際に運動をする時は、自分の好きな音楽を聞きながら運動して下さい。
運動だからって、ロックみたいなノリの良い音楽じゃなくても構いません。
静かなクラシックでもリズムの良い音楽なら何でもいいので、自分の好きな音楽を聞きながらリズムに乗って運動をして下さい。
これが、扁桃体への刺激を和らげ、セロトニンを出して運動を気持ちの良いものにしてくれます。
Step4 運動を習慣化する
最初は5分でも10分でも構いません。
とにかく、高いお金を出して買ったウェアやシューズを身に付けてコンコルド効果を利用し、できれば週に3回は運動をして下さい。
そうやって、ダラダラでも良いので、2ヶ月間は続けましょう。
運動を続けるためには、習慣として身につける事が重要ですが、ロンドン大学の研究では、習慣化が日常に定着するまでの期間として50日～60日かかるという研究結果があります。
つまり、運動を2か月は続けないと運動習慣が身につかないという事です。
運動習慣を快感に変える！
2か月は運動を続けるぞ！
と目標を立てて、ダラダラでもちゃんと2か月間続けられれば
よし！ちゃんと2ヶ月は続けたぞ！
と、達成感を感じるでしょう。
達成感を感じた時には、快楽物質であるドーパミンが脳内でドバっと出ます。
ドーパミンは、
よっしゃー！！
というような、達成感を感じた時に分泌されるもので、ギャンブル依存症等の依存を作る原因となる物質でもあります。
このドーパミンが分泌され始めたら、それこそ運動が止められなくなります。
私がご指導した方々でも、ジョギングが習慣化してしまって、
毎日走らないと落ち着かないんです！！
なんて言う方がけっこういらっしゃいますが、これは一種の依存症で、ドーパミンの快楽作用が欲しくて、１日に１回はジョギングをしないとウズウズして落ち着かないのです。
私も、自転車での運動習慣がついてからは、自転車に乗れないとウズウズして、せっかくの休みの日でもゆっくり寝ていられなく、ついつい自転車に乗ってしまいます。
さらに運動する時間は、できれば朝のほうがベストです。
上記で説明させていただいた、幸せホルモンのセロトニンは朝が一番分泌しやすいので、
朝の運動って気持ちいい！！！
となるわけです。
ドーパミンとセロトニンという快楽物質のダブル効果で、もう運動する事自体が快感になりますので、確実に運動習慣として身につきます。
2ヶ月以上経って、運動習慣として身に付いたら、徐々に運動の時間を増やします。
最終的には、中強度の運動を週に5日、1回1時間以上は実行して下さい。
ここまで来たら、もう運動したくてたまらなくなりますから、ダイエットは確実に成功します。
しかも、運動習慣が身に付いていますから、目標達成した後も運動を続けられますので、ダイエット後で一番恐ろしいリバウンドも防ぐ事ができます。
まとめ
ダイエットで運動が続かないのは、筋肉のタンパク質分解と脳へのストレスが主な原因である事がご理解いただけたかと思います。
この筋肉のタンパク質分解と脳へのストレスを、運動と食事制限の方法を工夫して回避すれば運動を続ける事ができます。
さらに、プラスアルファとして、ピグマリオン効果・ホーソン効果・宣言効果・コンコルド効果などの心理学を利用する事もダイエットで運動を続けるためには効果的です。
これを理解した上で、食事制限に気を付け、心理学を使って準備し、中強度の有酸素運動から始めて、運動を習慣化する事で、ダイエットを成功させ、リバウンドも防ぐ事ができます。
そんな理論通りにいくわけないよ…
なんて、疑う方もいらっしゃるでしょうが、これは私自身がダイエットで実際に実践した方法です。
ダイエットでも、筋トレでも、リハビリでも、正しい努力さえ続ければ、絶対に結果が付いてきます。
ただ、この”努力を続ける”ということ自体がダイエットでの最大の苦しみでもあります。
でも、今回ご紹介したような医学的に効率の良い方法を実践すれば、苦しみを最小限に抑えてダイエットを成功させる事ができます。
そんな、医学的に効率の良いダイエット法をこれからも発信していきますので、楽しみにしていて下さいね♪
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