私は理学療法士として、患者さんや一般の健常者の方々にダイエットのアドバイスを行っています。
しかし、自ら経験していない事をアドバイスするような無責任な事はできませんので、自らの身体を実験体にして、様々なダイエット法を試してきました。
その結果、トータルでマイナス54kgのダイエットに成功しています。
およそ15年をかけて実験してきた、様々なダイエット法のリアルな結果と注意点や改善点を、他の記事でも発信していますので、他の記事も読んで自分に合ったダイエット法を探してみて下さい。
今回は、16時間断食ダイエットに挑戦してみましたので、結果と注意点や改善点をお伝えします。
16時間断食ダイエットとは、無理な食事制限をしなくても、食べる時間を8時間以内にするだけで体重が減るという魅力的なダイエット法です。
しかも、体重が減るだけじゃなく、体調も良くなるという理想的なダイエットです。
ただし、やり方をちゃんと理解して正しく実行しないと、ダイエットとしても失敗しますし、健康にも悪影響を及ぼします。
その中で、書籍やネットなどの情報では語られていない、私自身が経験して感じた注意点もあります。
そこで、自ら16時間断食ダイエットを実践して1ヶ月で6.4kg減に成功した理学療法士の私が、16時間断食ダイエットで成功するためのコツと注意点を伝授します。
この記事を最後まで読むと16時間断食ダイエットが理解でき、正しく実践する事で、健康で無理なくダイエットを成功できます。
16時間断食ダイエットの理論などに興味のない方は、下の目次から読みたい項目に移動できます。
16時間断食ダイエットとは？
16時間断食ダイエットとは、東京工業大学の大隅良典栄誉教授がノーベル生理学・医学賞を受賞した、細胞の中の老廃物を分解して、身体のエネルギー源として再利用する仕組みである”オートファジー理論”を基にして、あおき内科さいたま糖尿病クリニック院長の青木厚先生が考案されたダイエット法です。
1日24時間のうち16時間だけ食べ物を口にしなければ、残りの8時間は何を食べてもよく、間食やお酒もOKです。
断食する時間と食べても良い時間を管理すれば、健康を維持しながら体重を減らせるという科学的なダイエット法です。
16時間断食ダイエットの仕組み
人間の身体は、10時間以上食べ物を食べないと身体のエネルギー源であるグルコースが足りなくなって、足りなくなったエネルギー源を補うために、脂肪の分解・燃焼を進めます。
ここからさらに、16時間以上の空腹時間を作るとオートファジーという身体の機能が活発になります。
オートファジーが活発になると、体内の老廃物や不要なタンパク質などを分解して再利用される事で身体の代謝が上がります。
身体の代謝が上がると脂肪の燃焼が進みますので、ダイエットの効果が高まるわけです。
この他に、インスリンというホルモンは血糖値を下げる役割りがあり、インスリンが分泌されて血糖値を下げると脂肪が蓄積しやすくなります。
しかし、16時間断食ではインスリンの分泌も抑制されますので、体内の脂肪の蓄積を防ぐこともできます。
さらに、ダイエット効果があるだけではなく、オートファジーで古くなった細胞が新しい細胞に生まれ変わりますので、体調も良くなるという理想的なダイエット法です。
16時間断食ダイエットは健康増進にも効果を発揮！
16時間断食ダイエットにはダイエット効果だけではなく、いろいろな健康増進にも効果があります。
まず、血糖値やインスリン分泌が安定し、糖尿病の予防ができます。
また、食物アレルギーやアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状の改善にも効果がありますし、免疫力や腸内環境の改善、ストレスの緩和などにも役立ちます。
さらに、細胞の清掃機能であるオートファジーが活性化し、老廃物を排出する働きが促進されますので、デトックスにより肌荒れや老化の予防・改善にもつながります。
つまり、健康増進に役立つという事は、健康的にダイエットできるという事なのです。
私がダイエットをご指導させていただいた方々の中には、肌荒れが改善して周囲の人達に「若返った」と言われて喜んでいた方もいらっしゃいました。
私自身も、普段から便秘気味だったのですが、16時間断食ダイエットを行っている時には、便通がかなり良くなって快便だった事が嬉しかった点です。
このようにダイエット以外にも健康的な利点がありますので、16時間断食ダイエットを取り入れている有名人もたくさんいらっしゃいます。
16時間断食を実践している有名人
・中川翔子さん（タレント）
16時間断食ダイエットに挑戦している事を、ご自身の公式YouTubeチャンネル”中川翔子の「ヲ」”で報告されていましたし、Twitterでも経過をツイートしていました。
・斎藤工さん（俳優）
16時間断食ダイエットを実践している事をテレビで公表されていました。
・メンタリストDaiGoさん
ご自身のYouTubeチャンネルで、16時間の断食状態をつくる「リーンゲインズ」を勧めていました。
・熊田曜子さん（タレント）
ご自身のブログで16時間断食ダイエットの効果を語っていらっしゃいました。
・大久保佳代子さん（お笑い芸人）
テレビ番組のダイエット企画で10日間の16時間断食ダイエットに挑戦して成功しています。
16時間断食ダイエットは、正しいポイントさえ押さえて実行すれば、自分に合ったアレンジができますから、上記の有名人の方たちも食べ方や運動の仕方など、それぞれ自分に合った方法で16時間断食ダイエットを取り入れていました。
16時間断食ダイエットを成功させるためのポイント！
16時間断食ダイエットで成功するためには、以下の
・断食のスケジュールを決める
・断食中でも食べて良い食品がある
・水分を十分に補給する
・運動を取り入れる
という4つのポイントを押さえる必要があります。
断食のスケジュールを決める
16時間断食ダイエットを成功させるためには、断食する時間と食べても良い時間のスケジュールを決めることが大切です。
その時の都合に合わせて時間を変更すると、断食時間が守れなくなったり、食べられる8時間という貴重な時間を削らなければいけなくなったりして、最終的には失敗してしまいます。
ですので、私がダイエットご指導する時に、16時間断食ダイエットを選ばれた方々には、日々の生活習慣に合わせてスケジュールを調整するようアドバイスしていました。
例えば、朝食は抜いても大丈夫な方なら、夜8時から次の日の昼食まで16時間断食というスケジュールを組めば良いですし、
夕食は食べなくても我慢ができる方なら、午後3時から始めて次の日の朝7時まで断食して朝食を食べるといったように、自分の生活習慣に合わせて柔軟にスケジュールを組めば大丈夫です。
私は、朝食を食べなくても大丈夫でしたし、夜間に断食を実行すれば眠っている間に時間が過ぎますので、迷わず夜8時から次の日の昼食まで16時間断食というスケジュールを組みました。
夕食を抜くスケジュールを組まれた方は、「朝食が異常に美味しい！」と語っていらっしゃったのが印象的でした。
中には、夜の飲食店に勤務されていた方がおられ、朝方の3時から夜の7時まで断食スケジュールを組んだ方もいらっしゃいました。
もし、実行してみて上手くいかない場合や、断食の途中で不快感や体調不良が現れた場合は、スケジュールを見直して無理のないスケジュールが組めるまで何度でも見直しながらスケジュールを確定すればOKです。
断食中でも食べて良い食品がある
16時間の断食中でも、食べて良い食品があります。
例えば、水・お茶・紅茶・ブラックコーヒーなどは断食中でも飲んでも良い飲料で、これらの飲み物は無糖でカロリーもほとんど無く、空腹感を和らげる効果もあるため飲んでも良いのです。
また、炭水化物が少ない野菜や果物の中でも低糖質のもの、わずかな量で満足感が得られるナッツ類・チーズ・無糖ヨーグルトなども摂取して良い食品です。
私は、無糖の炭酸水にフルーツやチョコレートなどの香料を入れて飲んでいましたが、無糖なのに甘い感じがして満足できました。
水分を十分に補給する
断食中は食事をしないため、体内の水分量も減っていき、脱水状態になる事もあります。
水分の補給をする事で、脱水状態を防ぐ事ができますし、身体のデトックス効果を高められます。
厳密に言うと、年齢や体重によっても異なりますが、厚生労働省は成人が1日に必要とする水分量として2.5リットルを推奨しています。
医学的には。健康な成人の水分補給量としては、体重1キロあたり約35ミリリットルの水を摂取することが推奨されています。
例えば、体重50キロの人であれば1.7リットル、60キロであれば2.1リットル、70キロでは2.4リットル、80キロであれば2.8リットル必要という事です。
この水分量は、飲み物だけではなく食べ物に含まれる水分も含まれていますが、それを差し引いても1日に2リットルほどの水分は別に飲まなくてはいけません。
2リットルほどの水分を飲むのは意外に辛いもので、けっこう無理をして飲まないと、なかなか飲める量ではありません。
しかし、16時間の断食中なら水分補給で空腹を抑える事ができるため、意外に無理なく飲めるものです。
私も、空腹をごまかす為に、2リットル以上の水を毎日ガブ飲みしていました。
運動を取り入れる
16時間断食ダイエットでは、断食と同時に運動をする事で、さらに効果が高くなります。
おすすめの運動方法はランニングやウォーキングで、有酸素運動として代謝を上げて脂肪の燃焼を高める事ができます。
※運動の方法内部リンク
また、筋トレも取り入れる事で、さらに脂肪燃焼効率を高めますし、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる事で痩せやすい身体となり、リバウンドしにくい身体を作る事ができます。
経験してわかった、16時間断食ダイエットの注意点
16時間断食ダイエットは一般的なダイエットと比較すると、面倒なカロリー計算や無理な食事制限をしなくてもよく、断食中以外の8時間内なら何でも食べられるので、かなり楽なダイエットではあると思いますが、私自身が経験して感じた注意点が6つあります。
この注意点を守らないと、思ったほどの効果は期待できないどころか、健康を害する恐れがありますので、ここだけはしっかり押さえてください。
16時間断食ダイエットを失敗しないためには、以下の6つの注意点があります。
・食べて良い時間でも食べ方に注意！
・断食中の食べ方に注意！
・水分の種類に注意！
・運動のやり過ぎに注意！
・趣味など集中できる事を見つける！
・病気がある方は主治医に相談する！
食べて良い時間でも食べ方に注意！
私が16時間断食ダイエットをやった時、「断食中以外の8時間内なら何を食べても良い」という殺し文句に負けて、食べても良い時間になったら、ケーキやラーメンなど炭水化物や脂質満載でカロリーの高いものをドカ食いしていました。
その結果…逆に体重が増えてしまいました…。
断食中以外に食べても良い8時間以内なら、何でも食べて良いのですが、ダイエットである事を忘れてはいけません。
16時間も食べ物を口にせず、お腹ペコペコの状態で食べても良い時間を迎えると食べたいもので頭がいっぱいになります。
確かに、「食べても良い時間になったら、あれを食べて…これも食べて…」と想像する事で、16時間の断食を耐える事ができるのですが、糖質や脂質の多いカロリーの高い食べ物を大量に食べて体重が落ちるわけがありません。
そこで私は、炭水化物や脂質を抑えたメニューに変更して、プロテインファーストを心がけながら食事をする方法に切り替えて、やっと体重が落ち始めました。
「断食中以外の8時間以内なら何でも食べて良い」という言葉に踊らされず、常にダイエット中である事を頭に置いて、糖質・脂質・カロリーを抑えた食事を心がけなければ、体重が落ちるのに時間がかかりますし、最悪の場合では逆に体重が増える可能性もある事を忘れないでください。
断食中の食べ方に注意！
私は断食中の食べ物として、ピーナッツを中心に食べていました。
ネットで調べるとピーナッツは、脂質も少なくカロリーも低めで、食物繊維や飽和脂肪酸が多く含まれているので、ダイエットに最適だという情報もあり、安心して食べていました。
それも、固形物が残らないぐらいまでよく噛んで、大事に１粒１粒を食べていましたので、「これは楽勝だな！」なんて調子に乗って食べていました。
しかし、ちょっとずつ食べているつもりが、いつの間にか１袋食べてしまっている時もありましたので、さすがに気になって、いつも食べているピーナッツメーカーのホームページを覗いてみると…
1袋(78g)には、501カロリーもあると記載してありびっくりしました。
断食中の時間内でも、低糖質の果物・ナッツ類・チーズ・無糖ヨーグルトなどは食べても良いのですが…
断食中でも食べて良い食品だと言っても大量に食べれば、糖質・脂質・カロリーの摂り過ぎになります。
ダイエット中である事は忘れないようにして「何か食べたい…」という気持ちを抑える程度の量でガマンする事が大事です。
どうしても口が寂しい時には、人工甘味料のガムを噛んでいると何とかガマンできます。
水分の種類に注意！
私は、コーヒーが好きなのでブラックコーヒーの1リットルを2本、毎日コンビニで買って丸一日かけて飲んでいましたが、3日ほど経った頃からトイレに行く回数が異常に増え、5日目には胃が痛くなって吐き気も出てきました。
断食中の時間でも、水・お茶・紅茶・ブラックコーヒーなど無糖のものなら飲んでも大丈夫なのですが…
上記でも説明させていただいたように、健康な成人として1日に必要な水分量として、食べものに含まれる水分を差し引いても2リットルほどの水分を飲む事が必要です。
しかし、2リットルほどの水分を飲まなければいけないといっても、コーヒー・お茶・紅茶などをガブ飲みすると大変な事になります。
コーヒーにはカフェインが多く含まれている事はよく知られていますが、お茶や紅茶にもカフェインが意外に多く含まれています。
カフェインには、利尿作用があるため大量に飲むとトイレが近くなり、逆に脱水になる事もありますし、消化器官を刺激して身体に良くありません。
そこで私は、コーヒーを500ミリリットルにして残りを水に切り替えたのですが、切り替えた次の日からトイレの回数も正常に戻り、胃の痛みも取れました。
断食中の飲み物は、コーヒー・お茶・紅茶など水以外の物質が含まれている飲み物はそこそこにして、ミネラルウォーターなどを中心にした水分補給を心がける事が必要です。
運動のやり過ぎに注意！
16時間の断食中は食べる量が全体的に少なくなりますので、筋肉の修復や生命維持に必要なたんぱく質が足りなくなる可能性が高くなります。
たんぱく質が足りない状態で過度な運動をすると、筋肉のタンパク質分解を進めて運動を続けられなくなる事もありますので、適度な運動を心がける事が大事です。
※筋肉のタンパク質分解を進めて運動を続けられなくなる理由を詳しく以下の記事で説明しています。
※運動が続かない？の記事内部リンク
私はプロテインファーストでたんぱく質に重点を置いて食べていましたから大丈夫でしたが、断食時間中以外は何でも食べて良いといっても、短い時間の中で食事量も減り、必然的に必要な栄養素の摂取量も少なくなります。
必要な栄養素の摂取量が少なくなる事も頭に置きながら、過度な運動は避けて、無理のないゆったりとした有酸素運動を中心に行う事をおすすめします。
趣味など集中できる事を見つける！
私は、断食中の空腹と食欲で、とにかく食べ物の事ばかり考えてしまって、頭の中は食べ物の事でいっぱいになっていました。
上記で説明させていただいた断食中でも食べて良い食品もありますが、糖質の少ない果物といっても甘くない果物は欲しくありませんし、野菜もドレッシングやマヨネーズがなければ美味しくありません。
ナッツ類・チーズ・ヨーグルトも、いつも食べているとだんだん飽きてきます。
無糖の炭酸水にフルーツやチョコレートの香料を入れて飲んでいましたが、一次的には食欲も空腹もごまかせるものの、ただの水分ですので長くはもちません。
そこで思いついたのが、何かに集中して食欲や空腹をごまかすという方法です。
好きな事に集中すると「いつの間にか時間が経っていた」というような経験は誰にもあると思います。
食欲や空腹を忘れるほど集中できる趣味があれば、断食時間中にやる事をおすすめします。
もし、集中できる趣味がない方は、この機会に趣味を見つけると良いでしょう。
私の場合は、断食中の食欲や空腹を忘れるために、とにかく勉強をしました。
なんて言っても、勉強が趣味だなんて言えるほど立派な人間ではありません(笑)
私達の仕事は、料理人は常に味を追求し、職人は常に技術を磨くのと同じで、技術や知識を学び続けて、常に最新の医学的な情報を勉強し続ける事も仕事というだけの事です。
おかげで、ダイエットの研究も進み、こうやって情報発信もできるわけです。
病気がある方は、まず主治医に相談！
内科医のドクターにお聞きした話なのですが、糖尿病の患者さんで医師に相談せず独断で16時間断食ダイエットを実行した方がいらっしゃったそうです。
その患者さんは、テレビで見た知識として16時間の断食と8時間の食べていい時間があるという時間配分だけしか知らないまま16時間断食ダイエットを実行されて、断食中に低血糖を起こして倒れたそうです。
考案者の青木厚先生も実行する前には医師に相談するよう推奨されていますが、断食は特定の病状を持つ方には、以下のようなリスクを伴う可能性があります。
・糖尿病
断食は低血糖につながる可能性があり、糖尿病を患っている方にとって危険な場合があります。
また、血糖値が上手くコントロールできていない方は、断食中に※脱水に陥る可能性もあるため、水分補給に注意する必要があります。
・腎臓病
腎臓が悪い方は、体液と電解質のバランスを調節する能力が落ちていますので、断食中に十分な水分を摂取していないと、※脱水につながる可能性があります。
※ 脱水
断食中に十分な水分補給をしていないと、発熱や下痢がある場合も脱水になる可能性が高くなりますし、飲んでいる薬に利尿作用がある場合も脱水に注意です。
環境温度や湿度の高い場所で活動する機会が多い方は、脱水で熱中症を引き起こす危険性が高くなります。
・摂食障害
神経性無食欲症や神経性過食症などの摂食障害を患っている方は、病状を悪化させる可能性があります。
・痛風
断食によって血液中の尿酸値が上昇する可能性もあるため、痛風のリスクを高める可能性があります。
・食後に飲む薬を服用している方
断食は食事を食べない時間があるため、食事を食べないまま食後に服用する薬を飲むと、薬の吸収と代謝に影響を与える可能性があります。
以上に心当たりのある方は、16時間断食ダイエットを始める前に、必ず医師に相談してください。
私がダイエットをご指導する際には、何らかの疾患を持っている方は必ず主治医と相談した上でダイエットを始めていただきますし、健康な方でも体調や病歴などの問診とバイタル測定を行ってからご指導します。
心当たりがあって心配だけど、病院にもかかっていないし身近にも病気の相談をする相手が居ないという方は、東京都の場合であれば下記で相談を聞いてくれますので、連絡してみてください。
・東京都保健医療情報センター（ひまわり）
電話 03-5272-0303
・患者の声相談窓口
電話 03-5320-4435
他の道府県の方は、各自治体で同じようなサービスを行っていますので、自治体のホームページ等で調べてみてください。
まとめ
16時間断食ダイエットは体重減少に効果があるだけではなく、健康増進にも役立つことがお分かりいただけたかと思います。
ただし、成功するためには断食のスケジュールをしっかり立て、食事内容にも注意しながら、運動を取り入れなければ確実に効果を出す事ができないどころか、逆に体重増加に繋がったり健康を害する恐れがあります。
どんなダイエットも同じですが、正しい方法で実行する事が大事なカギになります。
16時間断食ダイエットも同じで、ただ単に「16時間食べないで、8時間で食べたいだけ食べる」という知識だけでは必ず失敗します。
どんなダイエット法でも、正しい知識を理解してから実践する事が大事である事を忘れないでください。
「何が何でも痩せたい！」と願っている方々のために、これからも医学的に正しく経験に裏打ちされたダイエット法を発信していきます。
ぜひ楽しみにしておいてください。
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